Dziś na blogu zapowiadana druga część wpisu o jogurtach. Tym razem we współpracy z dietetyk Karoliną przyglądamy się jogurtom roślinnym.
a w dzisiejszym wpisie:
- dla kogo są jogurty roślinne i na co uważać,
- jaka jest wartość odżywcza jogurtów roślinnych,
- jakie witaminy nie występują naturalnie w jogurtach roślinnych,
- analizujemy najczęściej pojawiające się substancje znajdujące się w składzie jogurtów roślinnych. Czy powinniśmy się ich obawiać?
- praktyczne wskazówki czym kierować się przy wyborze jogurtów roślinnych,
- infografika, super ściąga na zakupy z rekomendowanymi jogurtami roślinnymi.
Obecnie producenci żywności wychodzą nam naprzeciw i wprowadzają na rynek coraz więcej produktów roślinnych, w tym właśnie jogurtów wegańskich. Dla kogo są takie jogurty i na co zwrócić uwagę przy wyborze?
Jogurty roślinne kierowane są głownie do osób na diecie wegańskiej, ale nie tylko. Są doskonałą alternatywą jogurtów naturalnych także dla osób na diecie bezmlecznej (na przykład z alergią na białka mleka krowiego czy nietolerancją laktozy). Moim zdaniem świetnie sprawdzą się jednak u większości osób po prostu jako urozmaicenie diety. Na jogurty wegańskie powinny jednak uważać szczególnie osoby z alergią na soję lub orzechy.
Jaka jest wartość odżywcza jogurtów roślinnych?
W zależności od surowca wykorzystanego do produkcji jogurtu, wartość odżywcza jogurtów można znacznie się różnić. Najbardziej popularne są jogurty sojowe oraz jogurty kokosowe. Możemy znaleźć również jogurty z orzechów nerkowca, migdałów czy z owsa.
Jogurty sojowe oraz z orzechów charakteryzują się stosunkowo wysoką zawartością białka, gdzie z drugiej strony jogurty kokosowe zawierają znikomą jego ilość (nawet <1g/100g).
Zawartość tłuszczu również jest związana ze składnikiem, z którego wytworzono jogurt. Należy pamiętać, że tłuszcze roślinne są pożądane w naszej diecie. Dostarczają one nienasyconych kwasów tłuszczowych o korzystnym działaniu zdrowotnym (wyjątkiem jest tłuszcz kokosowy, który jest źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych).
Warto podkreślić, że jogurty roślinne, w przeciwieństwie do jogurtów naturalnych, nie są dobrym źródłem wapnia ani nie zawierają naturalnie witaminy B12 czy witaminy D. Dlatego warto szukać jogurtów, które zostały wzbogacone w wymienione składniki.
Skład jogurtów roślinnych.
O ile skład jogurtów naturalnych jest prosty i zrozumiały, to w jogurtach wegańskich często znajdują się składniki o skomplikowanych, egzotycznie brzmiących nazwach. Poniżej przeanalizowaliśmy dla Was najczęściej pojawiające się substancje znajdujące się w składzie jogurtów roślinnych. Czy powinniśmy się ich obawiać?
WEGAŃSKIE ŻYWE KULTURY BAKTERII
W jogurtach naturalnych znajdujemy żywe kultury bakterii jogurtowych. Do jogurtów roślinnych wykorzystywane są wegańskie kultury bakterii. Nie są to inne szczepy bakterii, są po prostu w inny sposób otrzymywane. Zazwyczaj bakterie hoduje się na pożywkach zawierających w składzie mleko. W przypadku wegańskich kultur, hoduje się je na podłożu wytworzonym wyłącznie ze składników roślinnych. Dlatego mogą one być spożywane przez wegan, a również przynoszą korzyści dla naszego zdrowia.
SKROBIA Z TAPIOKI
Tapioka jest pozyskiwana z manioku, czyli rośliny bulwiastej, uprawianej głównie w Ameryce Południowej czy Afryce. Skrobia z tapioki jest otrzymywana w analogiczny sposób, co skrobia ziemniaczana czy kukurydziana. Pod względem żywieniowym dostarcza ona głownie węglowodanów złożonych. Do produkcji jogurtów, podobnie jak inne skrobie, jest używana, aby uzyskać lepszą konsystencję jogurtu.
Warto też wyjaśnić, że nie powinniśmy obawiać się skrobi modyfikowanej. Nie ma ona nic wspólnego z GMO (żywnością modyfikowaną genetycznie). Jej modyfikacja polega na działaniu czynników fizycznych (np. temperatura czy wysokie ciśnienie), enzymów czy substancji chemicznych. W ten sposób następuje zmiana jej struktury i poprawy właściwości. Skrobia modyfikowana, choć nie jest pożądanym składnikiem, to jest uznana przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności za substancję niegroźną dla zdrowia.
INULINA
Kolejnym składnikiem o oryginalnej nazwie jest inulina. Inulina jest cukrem naturalnie występującym w roślinach (do celów przemysłowych głownie otrzymywana z cykorii). Nie jest ona trawiona w przewodzie pokarmowym, dlatego pełni funkcje błonnika pokarmowego. Do produkcji jogurtów wykorzystywana jest w celu uzyskania bardziej kremowej konsystencji (jako zamiennik tłuszczu). Słodszego smaku (zamiast cukru) przy zachowaniu stosunkowo niskiej ilości kcal na 100g gotowego produktu. Oprócz dobrych właściwości technologicznych, pełni ona wiele korzystnych funkcji w organizmie. Przyczynia się ona do zmniejszenia apetytu, a zwiększenia sytości po spożyciu. Może okazać się to korzystne u osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Działając jako prebiotyk, wspiera naszą mikrobiotę jelitową i wspomaga pracę układu pokarmowego. Oprócz tego pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i obniżeniu poziomu glukozy we krwi. Dlatego inulina często jest nawet pożądanym składnikiem w jogurtach.
AGAR-AGAR
Agar-agar jest naturalnym ekstraktem z alg morskich. Ma on właściwości żelujące i zagęszczające. Jest on wegańskim zamiennikiem żelatyny. Zawiera on dużą ilość błonnika pokarmowego, dlatego jego spożycie zwiększa uczucie sytości. Agar jest naturalnym dodatkiem do żywności, który został uznany za całkowicie bezpieczny. Nie musimy się obawiać jego wymyślnej nazwy w składzie produktu.
BIAŁKA ŁUBINU
Łubin to roślina z rodziny bobowatych. Jego białka są dodawane do produktów w celu zwiększenia wartości odżywczej produktów. Jednak białka łubinu są silnie alergizujące, ze względu na podobieństwo do białek roślin strączkowych. Jeżeli występuje u Ciebie alergia na orzeszki ziemne, może wystąpić u Ciebie również reakcja alergiczna po spożyciu łubinu, dlatego wówczas unikaj jogurtów z tym składnikiem.
Produkcja jogurtów roślinnych jest nieco bardziej skomplikowana niż wytworzenie klasycznych jogurtów naturalnych. Aby smak i konsystencja jogurtów były akceptowalne przez konsumentów, producenci muszą dodać więcej składników. Nie musimy się jednak obawiać wszystkich wymyślnych nazw w składzie produktu.
Poniżej przedstawiam kilka wskazówek czym się kierować przy wyborze jogurtu roślinnego:
- wybieraj te jogurty z jak najprostszym składem,
- zwróć uwagę, aby w składzie jogurtu nie było wymienionego cukru (znacznie częściej pojawia się w składzie jogurtów roślinnych niż klasycznych jogurtów),
- wybieraj jogurty bez dodatku sztucznych barwników i aromatów,
- wybieraj te jogurty, do których dodano kultury bakterii jogurtowych,
- najlepiej, aby były wzbogacone w wapń, witaminę B12 i witaminę D,
- dokładnie czytaj skład produktu i sprawdzaj czy nie ma w nich składnika, na który masz alergię.
